Ricette vegane per la tua salute: sapienza, scienza e cultura culinaria.

Non solo fumo, sedentarietà, consumo esagerato di grassi e una dieta ad alto indice glicemico; le infiammazioni, cioè le malattie, derivano spesso dall’eccesso di proteine animali.

Per decenni la carne rossa ci è stata presentata come base di un’alimentazione salutare, mentre le più recenti e prestigiose ricerche, come lo studio europeo EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), evidenziano quanto il rischio di sviluppare tumori maligni sia più basso tra i vegetariani e più alto tra i consumatori di carne.

Le proteine giuste sono proprio quelle «lente», cioè quelle vegetali, come i legumi. I legumi hanno storie incredibili da raccontare. Vengono da ogni parte del mondo: il fagiolo e l’arachide dall’America, la soia dall’Estremo Oriente, il cece, il pisello, la fava, il lupino, la lenticchia e la cicerchia dai Paesi del Mediterraneo e dall’Asia.

Nell’antichità i legumi erano associati all’aldilà; erano una sorta di collegamento fra vivi e morti: sono stati trovati alcuni semi perfino nelle tombe egizie. Eppure i legumi possono essere considerati «alimenti della vita» perché possiedono spiccate proprietà nutrizionali, preziose per la salute. Un’alimentazione sana non può che avere al centro le proteine vegetali.

Dott. Massimo Gualerzi

Preziosi come l’oro!

Caposaldo della Dieta Mediterranea e di altre alimentazioni tradizionali di moltissime parti del mondo, i legumi sono un cibo da riscoprire. Dopo aver perso terreno nel secondo dopo guerra, sostituiti dalle sempre più presenti proteine animali, per qualche decennio simbolo di ricchezza e agiatezza per la gente che aveva vissuto la fame e le privazioni della società contadina e preindustriale e delle due guerre mondiali, i legumi sono oggi rivalutati per le virtù salutari riconosciute anche dalla comunità scientifica.

Da mangiare non solo perché sono buoni ma anche per i loro effetti protettivi e benefici sulla salute. Scopriamo le loro caratteristiche principali.

• Sono senza glutine, quindi adatti ai celiaci, agli intolleranti e a coloro che scelgono di limitare l’apporto di glutine nella propria alimentazione quotidiana.

• Preziose fonti di sali minerali: fra gli altri, assicurano un ottimo apporto di magnesio, ferro, zinco, calcio, fosforo e potassio.

• Abbondano di carboidrati complessi a lunga digestione che, insieme al notevole quantitativo di fibre, aumentano il tempo di svuotamento gastrico assicurando il senso di sazietà.

• I legumi rappresentano una buona fonte proteica da portare in tavola ogni giorno come alternativa salutare alla carne.

Salutare alternativa alla carne!

Un recente studio giapponese, che ha coinvolto poco più di 70.000 persone ed è durato 20 anni, ha concluso che “la sostituzione delle proteine da carni rosse o lavorate con quelle vegetali è associata a una mortalità minore, sia totale, sia causata da tumori e malattie cardiovascolari.”

I piatti quotidiani che hanno sostenuto le popolazioni per secoli (o addirittura millenni) nei quattro angoli del mondo erano a base di cereali e legumi: riso e soia in estremo Oriente, miglio e arachidi in alcune zone dell’Africa, mais e fagioli in Sud America. In Italia possiamo ricordare, consapevoli che gli esempi sono molti di più, risi e bisi (riso e piselli) in Veneto, ciceri e tria (ceci e pasta di semola rimacinata) in Puglia, pisarei e fasò (gnocchetti di pane e fagioli) in Emilia, la minestra di riso e lenticchie in Umbria.

Oggi la scienza è in grado di spiegare l’utilità per la nostra salute di questi abbinamenti. Quasi tutti i cereali sono carenti di un aminoacido essenziale, la lisina, e ricchi invece di aminoacidi solforati come la metionina; i legumi, al contrario, abbondano di lisina e scarseggiano di aminoacidi solforati (unica eccezione la soia). Ecco quindi che, abbinando cereali e legumi, si ottengono proteine di elevato valore biologico, con la presenza in giuste proporzioni di tutti gli aminoacidi considerati essenziali.

Allora cosa aspettare ancora! Porta i legumi in tavola!